¿Se puede ganar masa muscular con la calistenia?

Hoy les traigo en formato de preguntas y respuestas un conjunto de consultas que suelo recibir frecuentemente.

Con ellas he creado esta entrada que espero les sea de utilidad.

Las dudas básicamente cubren los siguientes temas:

• Calistenia y aumento de masa muscular
• Cómo comenzar a entrenar
• Combinar calistenia con otro deporte (sobreentrenamiento)
• Dieta para ganar peso
• Efectividad de la calistenia para ejercitar las piernas

¿Se puede ganar masa muscular y subir de peso entrenando calistenia? ¿Hasta cuanto tendría que subir si actualmente mido 1.70 y peso 54 kilos?

Sí puedes ganar masa muscular y subir de peso entrenando calistenia.

Yo creo que puedes subir unos 10-12 kilos entrenando y alimentándote correctamente en un par de años.

Para mayor información sobre el entrenamiento de hipertrofia no dejes de pasar por estas entradas:

• Desarrollo muscular - Parte 1: Intensidad
• Desarrollo muscular - Parte 2: Volumen
• Desarrollo muscular - Parte 3: Selección de ejercicios

¿Cómo debería empezar a practicar calistenia? ¿Cuántos días por semana? ¿Qué rutina debo hacer?

Deberías empezar con una rutina de principiantes full-body 2 o 3 veces por semana (o más de acuerdo a tu nivel de recuperación).

Aquí tienes una rutina adecuada para iniciarte en la calistenia: Rutina de calistenia para principiantes

Si practico otro deporte 3 veces a la semana ¿no habrá sobreentrenamiento si lo complemento con ejercicios de calistenia?

Si comes y descansas bien no tiene porque haber sobreentrenamiento.

En todo caso si ves que no recuperas bien reduce el volumen reduciendo la cantidad de entrenamientos que realizas durante la semana, haciendo menos ejercicios  o bajando la cantidad de series.

¿Tendría que hacer una dieta hipercalórica? ¿Cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasas por kilo de peso corporal debería consumir?

La dieta tiene que ser hipercalórica.

Básicamente tienes que determinar tu nivel de calorías de mantenimiento, a eso sumarle unas 200-300 calorías y luego repartir el total de calorías entre proteína, carbos y grasas.

Como regla sencilla, apunta a consumir:

• 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal
• 20-30% de las calorías en grasas
• El resto de las calorías en carbohidratos

Si bien no está dedicada al aumento de peso (sino todo lo contrario) en el blog hay una guía para confeccionar dietas. Sólo debes tener en cuenta que para aumentar masa muscular debes consumir más calorías que las calorías de mantenimiento.

Puedes encontrar la guía en estas entradas:

• Dieta para quemar grasa - Parte 1
• Dieta para quemar grasa - Parte 2

¿Es cierto que no se obtienen buenos resultados en el tren inferior entrenando calistenia?

Falso. Los ejercicios de calistenia permiten desarrollar perfectamente la musculatura de las piernas ya que estas responden muy bien a series de altas repeticiones de sentadillas y zancadas. Pero además existen muchas otras variantes de mayor dificultad que te permiten ejercitarlas en rangos medios y bajos.

Puedes encontrar ejemplos de rutinas en estas entradas:

• Los 5 mejores ejercicios para piernas
• Entrenamiento de explosividad y resistencia para piernas

Beneficios de entrenar calistenia: ¿Por qué entrenar con peso corporal?

Si aún no te has convencido de iniciarte en el mundo del entretenimiento con peso corporal a continuación te dejo 5 razones por las cuales ya no podrás resistirte!

1. Puedes entrenar en cualquier lugar

Puedes entrenar calistenia en donde quieras y cuando quieras.

Cuando te encuentres sin tiempo para nada debido a las obligaciones de la vida diaria siempre podrás encontrar 10-15 minutos para entrenar, incluso sin salir de tu casa. Ya no tienes excusas!

Tampoco tendrás la necesidad de gastar dinero inscribiendote a un gimnasio para conseguir un cuerpo estético, definido y equilibrado. El mundo es tu gimnasio!

2. Es saludable para las articulaciones

Si bien todo tipo de ejercicio o movimiento que se ejecute de forma inadecuada conlleva cierto potencial de lesión, la verdad es que es muy raro lesionarse entrenando calistenia.

Gran parte de las personas que frecuentan los gimnasios sufren de algún tipo de dolor o molestia articular en los hombros, muñecas y rodillas. Esto se origina al realizar ejercicios con una técnica incorrecta o bien al utilizar pesos demasiados elevados para sus capacidades.

En cambio, al entrenar sólo con tu peso corporal, el riesgo de lesión es muy bajo debido a la naturaleza de los movimientos calisténicos: tu cuerpo está diseñado para realizarlos.

Simplemente recuerda dominar los ejercicios básicos antes de intentar variantes avanzadas y estarás libre de lesiones.

3. Mayor activación muscular

La mayoría de los ejercicios típicos de gimnasio son de cadena cinética abierta. Esto es cuando tus extremidades (manos y pies) son las que están en movimiento. Podríamos incluir en este grupo movimientos como el press de banca, extensiones de cuádriceps y jalón al pecho.

Mientras que por otra parte los ejercicios calisténicos son de cadena cinética cerrada ya que tus extremidades están fijas y es tu cuerpo el que está en movimiento. Ejercicios como las flexiones de brazos, sentadillas y dominadas se incluyen en este grupo.

La mayoría de los ejercicios de cadena cinética cerrada son movimientos multiarticulares (emplean varios músculos a la vez) y ofrecen los siguientes beneficios:

• Son los mejores ejercicios para construir fuerza y músculo
• Permiten trabajar el cuerpo de forma global
• Activan una mayor cantidad de fibras musculares
• El riesgo a sufrir lesiones es menor ya que se ven implicados los músculos estabilizadores
• Mejora la estabilidad de las articulaciones
• Al ser más demandantes queman un mayor número de calorías

4. Abdominales fuertes

Cuando se tiene como objetivo desarrollar un core fuerte y firme no hay nada que supere al entrenamiento con peso corporal. Al entrenar calistenia la zona media siempre se encuentra implicada ya que en cada ejercicio se activa la musculatura abdominal y lumbar para estabilizar el cuerpo.

Esto se hace aún más evidente a medida que progresas hacia movimientos avanzados. No hay forma de que realices flexiones con una mano, flexiones verticales o sentadillas a una pierna (pistol squat) correctamente a menos que la zona media esté completamente reclutada.

5. Motivación durante la dieta

El entrenamiento calisténico y la recomposición corporal se complementan perfectamente: a menor peso graso, mejor será tu desempeño en la calistenia.

Esto te ayudará consciente e inconscientemente a mantener tu dieta bajo control.

Si estás realizando una dieta de definición podrás ver como tu performance en la calistenia mejora notablemente con cada kilo de grasa que pierdes, lo cual te motivará a continuar con tu dieta de forma estricta.

Por el mismo motivo, si tu objetivo es desarrollar musculatura, entrenar con calistenia te ayudará a no pasarte con las calorías asegurándote de que cada kilo que ganes sea mayormente músculo.

Por todo esto y mucho más...

Estos son algunos de los beneficios de practicar calistenia. Como ves, no sólo es un sistema efectivo con el cuál ejercitarse.

Más allá de las mejoras físicas que obtendrás a través de un programa de entrenamiento con peso corporal, la calistenia te ayudará a desarrollar hábitos que servirán de base para tener un estilo de vida más saludable.

Y como siempre digo, el objetivo de Cuerpo Calisténico es ayudarte a mejorar tu calidad de vida.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es una forma de entrenamiento físico que se caracteriza por la utilización del propio peso corporal como principal herramienta de trabajo. Consiste en llevar a cabo la ejecución de diferentes movimientos con el objetivo de ejercitar los distintos grupos musculares.

Fuerzas militares utilizan ejercicios calisténicos como parte de su preparación física 

El entrenamiento con peso corporal utiliza patrones de movimientos simples como empujar, tirar, agacharse, inclinarse, girar y balancearse. Ejercicios como las flexiones de brazos, dominadas y sentadillas son algunos de los movimientos de calistenia más usuales.

Este tipo de ejercicios han adquirido gran popularidad entre atletas de diferentes disciplinas deportivas en las que la calistenia forma parte de sus programas de entrenamiento ya que han demostrado su capacidad de mejorar una amplia variedad de habilidades biomotoras incluyendo fuerza, potencia, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.

En Cuerpo Calisténico utilizamos este sistema de entrenamiento con un simple objetivo: alcanzar un físico atlético, muscular y estético.

Para que quede claro, no estamos en busca del clásico aspecto fisicocultorista, dopado con esteroides anabólicos: tamaño excesivo, desproporcionado, hinchado, redondo y curvilíneo.

Culturismo "con ayuda" vs Calistenia 

El enfoque de Cuerpo Calisténico

Nuestro objetivo es desarrollar un físico balanceado y con una estética natural: hombros y espalda bien desarrollados, pectorales masculinos, abdomen firme, brazos proporcionados y piernas atléticas.

Para lograrlo nos enfocamos en desarrollar la musculatura a través de la ejecución de movimientos de calistenia clave que brindan al cuerpo el tamaño y proporción adecuados mientras que por otra parte nos aseguramos de mantener un nivel de grasa bajo aplicando las estrategias de nutrición más efectivas.