sábado, 31 de diciembre de 2016

Dieta para quemar grasa - Parte 2

Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

Esta es la segunda entrega de la guía para el armado de dietas de definición o perdida de grasa.

Si aún no viste la primera parte la puedes encontrar en este enlace: Dieta para quemar grasa - Parte 1

En ella expliqué los primeros 3 pasos de esta guía brindándote las herramientas para que puedas determinar el nivel de calorías de mantenimiento, definir el déficit calórico y realizar la repartición de macronutrientes. También encontrarás conceptos básicos que deberías conocer antes de continuar esta lectura. Así que, si no lo has hecho aún, pásate por allí!



Sin más preámbulos aquí comienza la segunda parte.

Cuarto paso: Frecuencia de comidas


Este paso consiste en distribuir el total calórico diario entre las distintas comidas que realizarás durante el día.

Hay quienes afirman que es necesario realizar una gran cantidad de comidas pequeñas a lo largo del día pero lo cierto es que no está demostrado que realizar 6-7 comidas pequeñas al día sea mejor que 2-3 comidas grandes para perder peso.

Además cuando estás trabajando, estudiando o realizando cualquier otra actividad durante el día es poco práctico tener que parar a comer cada 2 o 3 hs. 



Siempre recuerda que lo más importante, lo que asegurará el éxito de tu dieta y en lo que debes poner el 80% del esfuerzo es el permanecer en déficit calórico.

Finalmente, lo que te dará los resultados que estás buscando es una dieta que puedas sostener en el tiempo. Si comer cada 2 horas no encaja con tu estilo de vida no tienes que hacerlo!

Dicho lo anterior, mi recomendación es que realices 2 o 3 comidas al día.

A continuación verás un ejemplo de cómo repartir las calorías diarias en 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena).



En el ejemplo que realizamos en la primera parte de la guía definimos la siguiente repartición de macronutrientes:

  • Proteína: 150 gr - 600 calorías
  • Carbohidratos: 225 gr - 900 calorías
  • Grasa: 55 gr - 500 calorías
  • Total diario: 2000 calorías

A partir de ese escenario podríamos repartir las calorías de la siguiente forma:

Desayuno ~20% de las calorías diarias
  • Proteína: 30 gr - 120 calorías
  • Carbohidratos: 45 gr - 180 calorías
  • Grasa: 11 gr - 100 calorías
  • Total: 400 calorías


Almuerzo/Cena ~40% de las calorías diarias
  • Proteína: 60 gr - 240 calorías
  • Carbohidratos: 90 gr - 360 calorías
  • Grasa: 22 gr - 200 calorías
  • Total: 800 calorías

De este modo estarías consumiendo 400 calorías en el desayuno, 800 calorías en el almuerzo y otras 800 calorías en la cena.

Quinto paso: Realizar ajustes


Por último pero no menos importante debes saber qué estos valores son estimados y cada individuo responde al ejercicio y alimentación de una forma diferente.

Con un déficit del 20% de calorías y un entrenamiento adecuado deberías perder aproximadamente entre 400 y 500 gramos de peso corporal por semana.

Deberías pesarte de forma periódica (1 o 2 veces por semana, siempre por la mañana, en ayunas y luego de ir al baño) para poder ver el avance y realizar ajustes.



Si luego de tres semanas de comenzar la dieta estás perdiendo más de 1 kilo por semana deberías subir un poco las calorías para asegúrate de no perder peso tan rápido. Muchas veces la perdida de peso acelerada implica también perdida de masa muscular.

En cambio, si luego de 3 semanas estás perdiendo menos de 400-500 gramos por semana deberías reducir las calorías un poco.

¿Cuánto es "un poco"?

Deberías ajustar tus calorías diarias por tan sólo 200 o 250 calorías.

Entonces, supongamos que estás consumiendo 2000 calorías diarias y estás perdiendo más de 1 kilo por semana, deberías subir las calorías diarias a 2200.
Y si estás perdiendo menos de 400-500 gramos deberías bajar las calorías a 1800.

Esto significa entre 5 y 7 kilos en 3 meses. Imagina cómo esa perdida de grasa repercutirá en tu apariencia física!

Finalmente al momento de realizar los ajustes deberías asegúrate de no disminuir la ingesta de proteínas. Ya sabes lo importante que es este macronutriente.

Conclusión


Espero que esta guía te haya sido de utilidad. Siempre ten presente que la aproximación de Cuerpo Calisténico hacia el fitness tiene como objetivo que la nutrición y el entrenamiento sirvan para mejorar tu vida y no que se apoderen de ella.

Por supuesto que esto no es todo lo que podrías esperar saber acerca de la preparación de dietas, pero te aseguro que si sigues estos pasos podrás confeccionar tu dieta y realizar los ajustes necesarios para obtener los mejores resultados.

Esto es todo por el momento pero estate atento a las próximas entradas ya que seguiré abordando aspectos relacionados a la alimentación, brindándote diferentes estrategias y tips que te ayudarán a disfrutar del proceso de perdida de peso.

Hasta la próxima!

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