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Desarrollo muscular - Parte 3: Selección de ejercicios

La variedad de ejercicios juega un papel importante en el entrenamiento de hipertrofia.

De hecho, es quizás uno de los motivos por los que los fisicoculturistas tienen un desarrollo muscular mayor que otros atletas de fuerza.

Las variaciones de las inserciones musculares dan apoyo a la necesidad de adoptar un enfoque multiplanar, mutiangular para el entrenamiento de hipertrofia usando una variedad de diferentes ejercicios, multiarticulares y monoarticulares.

Ejercicios compuestos y de aislamiento


Los ejercicios multiarticulares o compuestos reclutan grandes cantidades de masa muscular, lo cual impacta directamente sobre la respuesta hormonal anabólica al entrenamiento.

En comparación a los ejercicios monoarticulares, los ejercicios multiarticulares producen mayores incrementos en los niveles de testosterona y hormona de crecimiento post-ejercicio.

Además requieren una significativa estabilización de todo el cuerpo, involucrando numerosos músculos que no podrían ser estimulados de otra forma.


Por ejemplo, se estima que más de 200 músculos se activan durante el desarrollo de las sentadillas.

No sólo trabajan la mayor parte de los músculos del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, gluteos, aductores, abductores, gemelos), sino que también es activada la musculatura abdominal, erectores espinales, trapecio, romboides y muchos otros más.

En esta clasificación se encuentran ejercicios como las dominadas, remos, flexiones de brazos, fondos y sentadillas.

Por otra parte, los ejercicios monoarticulares o de aislamiento permiten poner mayor atención en grupos individuales, por lo que con su uso se puede atacar selectivamente los músculos subdesarrollados mejorando la simetría muscular.

La principal razón para incluirlos en una rutina de hipertrofia es para aumentar el tamaño de un grupo específico de músculos.

Dentro de este grupo tenemos ejercicios como curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones de gemelos, extensiones de cuádriceps, elevaciones de hombros (laterales y posteriores).

Combinando los dos mundos


Sin ninguna duda, los ejercicios compuestos son un componente esencial en cualquier programa de hipertrofia, pero para conseguir resultados óptimos, los ejercicios de aislamiento son necesarios.

Durante la ejecución de movimientos multiarticulares, algunos músculos realizarán necesariamente una mayor parte del trabajo que otros.


Por ejemplo, la musculatura de los brazos es activada durante la ejecución de ejercicios multiarticulares de tirón y empuje como las dominadas y fondos (ejercicios que se enfocan principalmente en la espalda y pectorales), pero el trabajo directo con ejercicios monoarticulares como el curl de bíceps y las extensiones de tríceps permite contracciones musculares más fuertes y un mayor crecimiento.
 

Recomendaciones


Como regla general, debes concentrar aproximadamente el 70% de tu tiempo en realizar ejercicios compuestos ya que son los que mayores beneficios te ofrecerán a la hora de aumentar tu tamaño.

El 30% restante del tiempo debes enfocarte en realizar ejercicios que te permitan brindar mayor atención a tus puntos débiles o aquellas áreas que quieras resaltar.

Apunta a realizar 2 o 3 ejercicios compuestos para grupos musculares grandes y 1 o 2 ejercicios de aislamiento para músculos pequeños.




Esto es todo por hoy. En las próximas entradas continuaré abordando otros aspectos del entrenamiento orientado al desarrollo muscular.

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Un saludo!

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