miércoles, 11 de abril de 2018

Entrenamiento de explosividad y resistencia para piernas

Buenos días!

Hoy estamos de estreno en Cuerpo Calisténico presentando este formato de mini-entradas en las cuales atenderé diferentes consultas que recibo a través de las redes sociales y comentarios del blog.

En este caso les traigo una consulta sobre entrenamiento de piernas enfocado a explosividad y resistencia.



Para abreviar y no salirme del nuevo formato diré que el calisténico en cuestión está planteando una rutina de piernas con 14 ejercicios diferentes, 54 series en total, en promedio 20 repeticiones por serie, 4 ejercicios de gemelos, 5 diferentes tipos de saltos (y debo decir que no eligió los mejores saltos para entrenar explosividad). La duración de la rutina es entre 1 y 2 horas (1 hora y media por lo general) y se repite cada 3 días.

Luego de algunas preguntas finalmente entendí que su objetivo era entrenar exlplosividad y resistencia así que esta fue mi recomendación:

La verdad no encuentro sentido en realizar un entrenamiento tan largo.
En tu lugar iría por lo básico y quitaría muchos ejercicios.
Para entrenar explosividad se recomienda reducir la cantidad de repeticiones a 3-5 repeticiones por serie con el objetivo de evitar la fatiga. Sólo 3-5 series.
Hacer más series o más repeticiones no suma nada puesto que tus saltos ya no serán tan explosivos.
Para pierna puedes hacer diferentes tipos de saltos (vertical jump, broad jump, box jump, tuck jump, etc). Elige 1 o 2 variantes y ve rotándolas en cada entrenamiento.
Yo entrenaría 2 veces por semana, una enfocádome en saltos y la otra en sprints. Si quieres explosividad tienes que hacer sprints.
4 o 6 series de sprints de 60 mts es suficiente.
En cuanto al entrenamiento de resistencia, escoge 1 o 2 variantes de sentadillas y 1 o 2 variantes de curl de piernas o puentes para entrenar a altas repeticiones y hazlas en circuito.
Para finalizar puedes saltar la cuerda 10 minutos o hacer burpees, mountain cimbers, jumping jacks, etc.

Realiza un entrenamiento de este estilo una o dos veces por semana y en poco tiempo notarás como la explosividad y resistencia de tus piernas mejora exponencialmente (al igual que la apariencia de las mismas).

Saludos!

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