jueves, 2 de noviembre de 2017

Los 5 mejores ejercicios para piernas

Existe la falsa creencia de que la calistenia no es suficiente para ejercitar las piernas.


Hoy vengo a refutar dicha creencia y para eso te presento un listado de ejercicios que puedes realizar solamente con tu peso corporal que te ayudaran a conseguir unas piernas fuertes y bien desarrolladas.




1. Sentadillas


Se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y no requieren de mucho espacio.

Son útiles no solo para ejercitar la musculatura de las piernas, sino también para fortalecer los tendones de las rodillas como ningún otro ejercicio.

De forma adicional, las series largas de sentadillas (+25 repeticiones) son en sí mismas una buena rutina de cardio (elevan el ritmo cardíaco y facilitan la quema de grasa).



2. Zancada reversa


Implican un grado de dificultad mayor a las sentadillas clásicas y además ayudan a mejorar otros aspectos del acondicionamiento físico como por ejemplo la flexibilidad y el equilibrio.

Las zancadas reversas estiran de forma dinámica los cuádriceps y flexores de la cadera y la ejecución del movimiento requiere de cierto grado de balance.


3. Zancada aérea


Las zancadas aéreas o airborne lunges son relativamente sencillas en su ejecución pero proporcionan una intensidad bastante alta sobre los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales (dependiendo de la inclinación del torso puede considerarse un ejercicio dominante de cuadriceps o isquiotibiales).

Aportan los mismos beneficios que las pistols squats, otro gran ejercicio que sin duda también deberías intentar pero que a diferencia de las airborne lunges, requieren mucha más atención en la técnica.

Incorpóralas en tus rutinas y obtendrás balance, fuerza, flexibilidad y coordinación en un único ejercicio!



4. Puentes a una pierna


Si los haces correctamente sentirás como trabajan los glúteos e isquiotibiales. Los puentes también son excelentes para fortalecer la espalda baja y mejorar la movilidad de cadera.

Además, al subir y bajar con una sola pierna, los músculos del tronco tienen que activarse para estabilizar el cuerpo.

Para agregar mayor intensidad, en la parte más alta puedes realizar una pequeña pausa (1 o 2 segundos) empujando fuertemente el talón contra el suelo.



5. Elevación de talones


Este ejercicio se enfoca en los gemelos, que se conforman principalmente por el gastrocnemio y el sóleo. 

Es importante realizar cada repetición con un recorrido completo para conseguir estirar el gemelo en la parte baja. Para esto deberás realizar el ejercicio parado sobre un escalón, ladrillo, libros o algo similar.



Rutina sugerida y recomendaciones finales


A continuación verás un ejemplo de rutina en la que se incluyen estos ejercicios.



Notarás que se indica un rango de series y repeticiones. Esto es sencillamente porque cada persona tiene una tolerancia al volumen e intensidad diferente.

Mi recomendación es siempre comenzar por el extremo mínimo del rango y luego ir progresando de a poco. Puedes conocer más sobre este tipo de progresión en esta entrada.


Si actualmente estás enfocándote en desarrollar la musculatura del tren superior, con realizar esta rutina una vez a la semana es suficiente para mantener el tamaño de las piernas. En cambio, si quieres darle prioridad al tren inferior, para mejores resultados te recomiendo realizarla dos veces a la semana con al menos 2 días de descanso entre sesión y sesión (por ejemplo lunes y jueves o martes y viernes).

Eso es todo, espero que te sirva la rutina.
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Saludos!

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