viernes, 22 de junio de 2018

¿Se puede ganar masa muscular con la calistenia?

Hoy les traigo en formato de preguntas y respuestas un conjunto de consultas que suelo recibir frecuentemente.

Con ellas he creado esta entrada que espero les sea de utilidad.

Las dudas básicamente cubren los siguientes temas:

  • Calistenia y aumento de masa muscular
  • Cómo comenzar a entrenar
  • Combinar calistenia con otro deporte (sobreentrenamiento)
  • Dieta para ganar peso
  • Efectividad de la calistenia para ejercitar las piernas



¿Se puede ganar masa muscular y subir de peso entrenando calistenia? ¿Hasta cuanto tendría que subir si actualmente mido 1.70 y peso 54 kilos?


Sí puedes ganar masa muscular y subir de peso entrenando calistenia.

Yo creo que puedes subir unos 10-12 kilos entrenando y alimentándote correctamente en un par de años.

Para mayor información sobre el entrenamiento de hipertrofia no dejes de pasar por estas entradas:



¿Cómo debería empezar a practicar calistenia? ¿Cuántos días por semana? ¿Qué rutina debo hacer?


Deberías empezar con una rutina de principiantes full-body 2 o 3 veces por semana (o más de acuerdo a tu nivel de recuperación).

Aquí tienes una rutina adecuada para iniciarte en la calistenia: Rutina de calistenia para principiantes

Si practico otro deporte 3 veces a la semana ¿no habrá sobreentrenamiento si lo complemento con ejercicios de calistenia?


Si comes y descansas bien no tiene porque haber sobreentrenamiento.

En todo caso si ves que no recuperas bien reduce el volumen reduciendo la cantidad de entrenamientos que realizas durante la semana, haciendo menos ejercicios  o bajando la cantidad de series.



¿Tendría que hacer una dieta hipercalórica? ¿Cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasas por kilo de peso corporal debería consumir?


La dieta tiene que ser hipercalórica.

Básicamente tienes que determinar tu nivel de calorías de mantenimiento, a eso sumarle unas 200-300 calorías y luego repartir el total de calorías entre proteína, carbos y grasas.

Como regla sencilla, apunta a consumir:

  • 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal
  • 20-30% de las calorías en grasas
  • El resto de las calorías en carbohidratos


Si bien no está dedicada al aumento de peso (sino todo lo contrario) en el blog hay una guía para confeccionar dietas. Sólo debes tener en cuenta que para aumentar masa muscular debes consumir más calorías que las calorías de mantenimiento.

Puedes encontrar la guía en estas entradas:



¿Es cierto que no se obtienen buenos resultados en el tren inferior entrenando calistenia?


Falso. Los ejercicios de calistenia permiten desarrollar perfectamente la musculatura de las piernas ya que estas responden muy bien a series de altas repeticiones de sentadillas y zancadas. Pero además existen muchas otras variantes de mayor dificultad que te permiten ejercitarlas en rangos medios y bajos.



Puedes encontrar ejemplos de rutinas en estas entradas:




Cualquier otra consulta no dudes en contactarme.
Saludos!

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jueves, 10 de mayo de 2018

¿Cómo plantear una rutina de fuerza?

Soy de los que piensan que la hipertrofia y la fuerza van de la mano puesto que:

  • Un músculo más grande produce más fuerza (como regla general)
  • Y la fuerza (tensión mecánica) es el principal mecanismo disparador de la respuesta hipertrófica

Para más información sobre el entrenamiento de hipertrofia  no dejes de pasar por esta, esta y esta otra entrada)

Creo que es importante tener una base sólida en básicos a altas repeticiones antes de comenzar a entrenar en un rango de fuerza óptimo (1-6 repeticiones).

Pero si el objetivo es la fuerza en algún momento hay que dar el salto.

Para plantear un rutina de fuerza hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Escoger un ejercicio/carga que puedas realizar entre 4 y 6 repeticiones
  • Estructurar un esquema de series/repeticiones dentro del rango 3-5x3-5 (de 3 a 5 series entre 3 y 5 repeticiones)
  • Descansar entre 2 y 3 minutos entre series
  • Entrenar de 2 a 4 veces por semana
  • Rutina full-body (si la recuperación lo permite)
  • Una división del tipo A/B (torso/pierna, push/pull, etc) también dará buenos resultados
  • No tienen porque ser ejercicios lastrados pero si puedes usar lastre será más sencillo



Si tu máximo en un ejercicio es de 4 o 6 repeticiones puedes entrenarlo en rangos de fuerza comenzando por ejemplo con 3 series de 2 o 3 repeticiones y progresando entrenamiento a entrenamiento hasta conseguir 5 series de 5. Esto te puede llevar varias semanas.

Al llegar a este nivel tu máximo para ese ejercicio/carga subirá a unas 8 o 10 repeticiones y allí te puedes plantear aumentar un poco la dificultad y volver a comenzar el ciclo desde el 3x2-3.

Si haces ejercicios de calistenia con lastre la progresión es bastante sencilla: aumentar la carga entre un 2.5% y 5% sobre el peso total.

Esto es por ejemplo si pesas 70 kilos y puedes hacer 5x5 en dominadas con 10 kilos de lastre (80 kilos en total), tendrás que subir la carga entre 2 y 4 kilos. Es muy importante tomar la carga total como referencia al hacer estos ajustes.

En caso de no usar lastre puedes aplicar diferentes estrategias para progresar.

Por ejemplo en dominadas podrías subir hasta tocar la barra con el pecho en lugar de hacerlo con la barbilla.

Hacer una pausa de 1" o 2" en la parte más alta o acentuar la parte negativa del ejercicio es otra forma de progresión.

También puedes hacerlas en l-sit (o sus versiones más sencillas - tuck l-sit, low l-sit).

Este tipo de mini-progresiones son excelentes pero no hay que abusar de ellas ya que utilizarlas de forma excesiva pueden frenar tu avance.

Para fuerza es mucho mejor hacer 5 dominadas en l-sit que 5 dominadas clásicas con negativas de 5".

Con esto quiero decir que no ralentices la progresión al siguiente nivel del ejercicio en cuestión. Deberías utilizar estas técnicas de mini-progresión como maximizadores pero cuando te sientas preparado para avanzar al siguiente nivel simplemente inténtalo!

miércoles, 11 de abril de 2018

Entrenamiento de explosividad y resistencia para piernas

Buenos días!

Hoy estamos de estreno en Cuerpo Calisténico presentando este formato de mini-entradas en las cuales atenderé diferentes consultas que recibo a través de las redes sociales y comentarios del blog.

En este caso les traigo una consulta sobre entrenamiento de piernas enfocado a explosividad y resistencia.



Para abreviar y no salirme del nuevo formato diré que el calisténico en cuestión está planteando una rutina de piernas con 14 ejercicios diferentes, 54 series en total, en promedio 20 repeticiones por serie, 4 ejercicios de gemelos, 5 diferentes tipos de saltos (y debo decir que no eligió los mejores saltos para entrenar explosividad). La duración de la rutina es entre 1 y 2 horas (1 hora y media por lo general) y se repite cada 3 días.

Luego de algunas preguntas finalmente entendí que su objetivo era entrenar exlplosividad y resistencia así que esta fue mi recomendación:

La verdad no encuentro sentido en realizar un entrenamiento tan largo.
En tu lugar iría por lo básico y quitaría muchos ejercicios.
Para entrenar explosividad se recomienda reducir la cantidad de repeticiones a 3-5 repeticiones por serie con el objetivo de evitar la fatiga. Sólo 3-5 series.
Hacer más series o más repeticiones no suma nada puesto que tus saltos ya no serán tan explosivos.
Para pierna puedes hacer diferentes tipos de saltos (vertical jump, broad jump, box jump, tuck jump, etc). Elige 1 o 2 variantes y ve rotándolas en cada entrenamiento.
Yo entrenaría 2 veces por semana, una enfocádome en saltos y la otra en sprints. Si quieres explosividad tienes que hacer sprints.
4 o 6 series de sprints de 60 mts es suficiente.
En cuanto al entrenamiento de resistencia, escoge 1 o 2 variantes de sentadillas y 1 o 2 variantes de curl de piernas o puentes para entrenar a altas repeticiones y hazlas en circuito.
Para finalizar puedes saltar la cuerda 10 minutos o hacer burpees, mountain cimbers, jumping jacks, etc.

Realiza un entrenamiento de este estilo una o dos veces por semana y en poco tiempo notarás como la explosividad y resistencia de tus piernas mejora exponencialmente (al igual que la apariencia de las mismas).

Saludos!

jueves, 2 de noviembre de 2017

Los 5 mejores ejercicios para piernas

Existe la falsa creencia de que la calistenia no es suficiente para ejercitar las piernas.


Hoy vengo a refutar dicha creencia y para eso te presento un listado de ejercicios que puedes realizar solamente con tu peso corporal que te ayudaran a conseguir unas piernas fuertes y bien desarrolladas.




1. Sentadillas


Se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y no requieren de mucho espacio.

Son útiles no solo para ejercitar la musculatura de las piernas, sino también para fortalecer los tendones de las rodillas como ningún otro ejercicio.

De forma adicional, las series largas de sentadillas (+25 repeticiones) son en sí mismas una buena rutina de cardio (elevan el ritmo cardíaco y facilitan la quema de grasa).



2. Zancada reversa


Implican un grado de dificultad mayor a las sentadillas clásicas y además ayudan a mejorar otros aspectos del acondicionamiento físico como por ejemplo la flexibilidad y el equilibrio.

Las zancadas reversas estiran de forma dinámica los cuádriceps y flexores de la cadera y la ejecución del movimiento requiere de cierto grado de balance.


3. Zancada aérea


Las zancadas aéreas o airborne lunges son relativamente sencillas en su ejecución pero proporcionan una intensidad bastante alta sobre los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales (dependiendo de la inclinación del torso puede considerarse un ejercicio dominante de cuadriceps o isquiotibiales).

Aportan los mismos beneficios que las pistols squats, otro gran ejercicio que sin duda también deberías intentar pero que a diferencia de las airborne lunges, requieren mucha más atención en la técnica.

Incorpóralas en tus rutinas y obtendrás balance, fuerza, flexibilidad y coordinación en un único ejercicio!



4. Puentes a una pierna


Si los haces correctamente sentirás como trabajan los glúteos e isquiotibiales. Los puentes también son excelentes para fortalecer la espalda baja y mejorar la movilidad de cadera.

Además, al subir y bajar con una sola pierna, los músculos del tronco tienen que activarse para estabilizar el cuerpo.

Para agregar mayor intensidad, en la parte más alta puedes realizar una pequeña pausa (1 o 2 segundos) empujando fuertemente el talón contra el suelo.



5. Elevación de talones


Este ejercicio se enfoca en los gemelos, que se conforman principalmente por el gastrocnemio y el sóleo. 

Es importante realizar cada repetición con un recorrido completo para conseguir estirar el gemelo en la parte baja. Para esto deberás realizar el ejercicio parado sobre un escalón, ladrillo, libros o algo similar.



Rutina sugerida y recomendaciones finales


A continuación verás un ejemplo de rutina en la que se incluyen estos ejercicios.



Notarás que se indica un rango de series y repeticiones. Esto es sencillamente porque cada persona tiene una tolerancia al volumen e intensidad diferente.

Mi recomendación es siempre comenzar por el extremo mínimo del rango y luego ir progresando de a poco. Puedes conocer más sobre este tipo de progresión en esta entrada.


Si actualmente estás enfocándote en desarrollar la musculatura del tren superior, con realizar esta rutina una vez a la semana es suficiente para mantener el tamaño de las piernas. En cambio, si quieres darle prioridad al tren inferior, para mejores resultados te recomiendo realizarla dos veces a la semana con al menos 2 días de descanso entre sesión y sesión (por ejemplo lunes y jueves o martes y viernes).

Eso es todo, espero que te sirva la rutina.
Cualquier comentario o sugerencia no dudes en escribirme.

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Saludos!

viernes, 18 de agosto de 2017

¿Cómo hacer más dominadas?

Hola a todos,

Hoy les voy a presentar una técnica de entrenamiento muy útil para aumentar el número de dominadas.

Para utilizar esta técnica te recomiendo que seas capaz al menos de realizar unas 4 o 5 dominadas con forma perfecta. Si no tienes esa base de fuerza mejor continúa practicando remos invertidos y dominadas negativas.

Ya sin más, vamos a ver en que consiste este método.

Cómo hacer más dominadas?


En la web vas a  encontrar muchas rutinas para mejorar dominadas. Te van a recomendar hacer dominadas con salto, parciales, negativas, agarre prono, supino, neutro, agarre cerrado, ancho, trasnuca, isométricos, etc, etc, etc.

Todas son buenas variantes y tienen su lugar en el mundo de la calistenia, pero si de verdad quieres mejorar tu número solo tienes que tener en cuenta una cosa: hacer muchas dominadas de forma frecuente



Cuanto mayor sea la frecuencia y cantidad de práctica que apliques sobre un ejercicio mejores resultados obtendrás.

Esto es sencillo. Pregúntate quién obtendrá mejores resultados, alguien que practique dominadas 1 vez a la semana o alguien que lo haga 3, 4 o hasta 5 veces? alguien que haga 10 dominadas por día o alguien que haga 30, 40 o 50?

Series en escalera: Qué son y por qué las recomiendo


Es una técnica sencilla que te permitirá practicar dominadas con alta frecuencia y con un gran volumen de entrenamiento (cantidad de repeticiones totales) minimizando a la vez la fatiga.

"Más es mejor, pero sólo si el "más" es bueno"

La verdad no recuerdo donde leí eso pero me gusto mucho.

¿A que me refiero con la frase anterior?

No sirve de nada entrenar con alta frecuencia si en cada entrenamiento te das unas palizas tremendas que afectan tu recuperación. Si haces eso en pocas semanas terminarás lesionado o sin energías.

Es por eso que las series en escalera son muy efectivas al combinarlas con el entrenamiento de alta frecuencia, ya que son excelentes para reducir la fatiga y te permiten realizar una cantidad de trabajo mayor.

Déjame explicarte en que consiste una serie en escalera para que te des una idea.


Supongamos que tu máximo de dominadas es de 10 repeticiones.

Si realizaras tu entrenamiento con series "normales" posiblemente obtendrías algo así:

  • Serie 1: 10 repeticiones
  • Serie 2: 8 repeticiones
  • Serie 3: 6 repeticiones
  • Total: 24 repeticiones

Las repeticiones se reducen de forma inevitable serie a serie a medida que la fatiga se va acumulando en tus músculos.

En cambio entrenando con escaleras nunca (pero nunca) realizas una serie con tu máximo de repeticiones, lo que te permite reducir la fatiga pero aún así obtienes una cantidad de repeticiones mayor.

Cómo es esto posible?

Mira:

  • Serie 1: 1-2-3-4-5 (15 repeticiones)
  • Serie 2: 1-2-3-4-5 (15 repeticiones)
  • Serie 3: 1-2-3-4-5 (15 repeticiones)
  • Total: 45 repeticiones

Esto se lee así: 1 repetición, pausa de 10" a 15", 2 repeticiones, pausa de 10" a 15", 3 repeticiones, pausa de 10" a 15"...


Parece fácil no?

Haz esta rutina 3 veces a la semana.
Sólo 3 series en escaleras.

Tu objetivo es realizar 3 series de 1-2-3-4-5 (un total de 45 repeticiones).
Cuando llegues a ese nivel, puedes agregar un día más de entrenamiento a la semana.
Si vas bien puedes agregar un quinto día.

Vas a realizar entre 100 y 200 dominadas a la semana.

Luego me cuentas como te va después de 6-8 semanas a este ritmo.

Eso es todo por hoy.

Un último comentario: no olvides quitar de tu entrenamiento cualquier otro ejercicio de espalda y bíceps por el tiempo que realices esta rutina (ya que no lo vas a necesitar e incluso puede ser contraproducente).

Ten en cuenta que este es un ejemplo para alguien que tenga un máximo de 10 dominadas. Si tu máximo es menor sólo ten en cuenta hacer series de menos escalones (1-2-3 o 1-2-3-4).

Saludos!

viernes, 23 de junio de 2017

Desarrollo muscular - Parte 3: Selección de ejercicios

La variedad de ejercicios juega un papel importante en el entrenamiento de hipertrofia.

De hecho, es quizás uno de los motivos por los que los fisicoculturistas tienen un desarrollo muscular mayor que otros atletas de fuerza.

Las variaciones de las inserciones musculares dan apoyo a la necesidad de adoptar un enfoque multiplanar, mutiangular para el entrenamiento de hipertrofia usando una variedad de diferentes ejercicios, multiarticulares y monoarticulares.

Ejercicios compuestos y de aislamiento


Los ejercicios multiarticulares o compuestos reclutan grandes cantidades de masa muscular, lo cual impacta directamente sobre la respuesta hormonal anabólica al entrenamiento.

En comparación a los ejercicios monoarticulares, los ejercicios multiarticulares producen mayores incrementos en los niveles de testosterona y hormona de crecimiento post-ejercicio.

Además requieren una significativa estabilización de todo el cuerpo, involucrando numerosos músculos que no podrían ser estimulados de otra forma.


Por ejemplo, se estima que más de 200 músculos se activan durante el desarrollo de las sentadillas.

No sólo trabajan la mayor parte de los músculos del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, gluteos, aductores, abductores, gemelos), sino que también es activada la musculatura abdominal, erectores espinales, trapecio, romboides y muchos otros más.

En esta clasificación se encuentran ejercicios como las dominadas, remos, flexiones de brazos, fondos y sentadillas.

Por otra parte, los ejercicios monoarticulares o de aislamiento permiten poner mayor atención en grupos individuales, por lo que con su uso se puede atacar selectivamente los músculos subdesarrollados mejorando la simetría muscular.

La principal razón para incluirlos en una rutina de hipertrofia es para aumentar el tamaño de un grupo específico de músculos.

Dentro de este grupo tenemos ejercicios como curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones de gemelos, extensiones de cuádriceps, elevaciones de hombros (laterales y posteriores).

Combinando los dos mundos


Sin ninguna duda, los ejercicios compuestos son un componente esencial en cualquier programa de hipertrofia, pero para conseguir resultados óptimos, los ejercicios de aislamiento son necesarios.

Durante la ejecución de movimientos multiarticulares, algunos músculos realizarán necesariamente una mayor parte del trabajo que otros.


Por ejemplo, la musculatura de los brazos es activada durante la ejecución de ejercicios multiarticulares de tirón y empuje como las dominadas y fondos (ejercicios que se enfocan principalmente en la espalda y pectorales), pero el trabajo directo con ejercicios monoarticulares como el curl de bíceps y las extensiones de tríceps permite contracciones musculares más fuertes y un mayor crecimiento.
 

Recomendaciones


Como regla general, debes concentrar aproximadamente el 70% de tu tiempo en realizar ejercicios compuestos ya que son los que mayores beneficios te ofrecerán a la hora de aumentar tu tamaño.

El 30% restante del tiempo debes enfocarte en realizar ejercicios que te permitan brindar mayor atención a tus puntos débiles o aquellas áreas que quieras resaltar.

Apunta a realizar 2 o 3 ejercicios compuestos para grupos musculares grandes y 1 o 2 ejercicios de aislamiento para músculos pequeños.




Esto es todo por hoy. En las próximas entradas continuaré abordando otros aspectos del entrenamiento orientado al desarrollo muscular.

Por cualquier duda o sugerencia puedes dejar un comentario. También puedes contactarte mediante las redes sociales FacebookInstagramGoogle + y Twitter.


Un saludo!

lunes, 15 de mayo de 2017

Desarrollo muscular - Parte 2: Volumen

¿Qué es el volumen?


Podemos definir al volumen de entrenamiento como el producto total entre las series, repeticiones y cargas utilizadas en un ejercicio.

Otra forma aceptada de medir el volumen (y es la opción que prefiero utilizar) es contando la cantidad de repeticiones totales por grupo muscular, sin tener en cuenta la carga.


Como regla general el volumen de entrenamiento suele medirse de forma semanal.

Por ejemplo, si realizas dominadas y remos invertidos dos veces por semana, podrías medir el volumen de la siguiente forma:


Más es mejor


En lo que respecta al aumento de hipertrofia muscular, los protocolos de alto volumen han demostrado ser superiores a los de bajo volumen, debido a que aumentan significativamente los niveles de testosterona y hormona de crecimiento (ambas hormonas tienen un considerable efecto anabólico sobre el tejido muscular).

Una rutina dividida en la que se realizan varios ejercicios por grupo muscular en la misma sesión optimiza la respuesta hipertrófica.

Comparadas con las rutinas de cuerpo completo, las rutinas divididas permiten mantener el volumen de entrenamiento semanal con una cantidad menor de series por sesión de entrenamiento y mayor recuperación entre sesiones. Esto habilita, no sólo el uso de un volumen mayor, sino también de mayores cargas y en consecuencia mayores niveles de tensión muscular.

Planificando el volumen


Para maximizar la hipertrofia, el volumen de entrenamiento debe aumentarse de forma gradual en un esquema de periodización, culminando en un corto período de sobrecarga.

Para asegurar una óptima supercompenzación, el período de sobrecarga debe ser seguido de un breve período de disminución del volumen e intensidad del entrenamiento (o cese total). Esto se conoce como fase de descarga.

Por dar un ejemplo, a continuacion se encuentra una planificación de entrenamiento, que sigue una progresión lineal en intensidad y volumen:


En el ejemplo anterior se observa como la cantidad de series va aumentando semana a semana, pasando de realizar 6 series totales en la primer semana a 12 series totales en la última.

La intensidad también aumenta progresivamente (la bajada en repeticiones implica una subida en intensidad/dificultad de los ejercicios). En la primer semana se realizan series con una intensidad de 12 RM y en la última semana series con el 5-6 RM.

Un arma de doble filo


Como reza el antigüo proverbio chino: Mucho de algo no es bueno.

El volumen debe ajustarse de acuerdo a las capacidades individuales.

Una persona desentrenada necesitará menos volumen que alguién que tenga algunos años de experiencia.


Si bien, a mayor volumen mejor respuesta hipetrófica, cabe aclarar que un período prolongado de alto volumen puede conducir a un estado de sobre-entrenamimento, asociado a la reducción de la intensidad del esfuerzo, disminución de la motivación y alteración de la respuesta inmune.

Y para finalizar, para asegurar una óptima capacidad de entrenamiento a lo largo de la sesión, los entrenamientos intensos no deben durar más de una hora, por lo que debe exisitir un equilibrio entre el volumen de entrenamiento y la intensidad utilizada.




Esto es todo por hoy. Por cualquier duda o sugerencia puedes dejar un comentario. También puedes contactarte mediante las redes sociales FacebookInstagramGoogle + y Twitter.

Un saludo!