Entrenamiento 5x5 con peso corporal

Hola a todos, cómo están?

Hoy les voy a hablar sobre el Sistema de Entrenamiento 5x5.

Este tipo de rutinas es un clásico en el mundo del entrenamiento de fuerza.

Hay muchas versiones del entrenamiento 5x5 (5 series de 5 repeticiones).

Cuenta la historia que originalmente fue Reg Park quién popularizó este sistema en los años '60.

Reg Park sabía una o dos cosas sobre ganancia muscular

El mismo Arnold Schwarzenegger utilizó este tipo de entrenamiento en sus comienzos para desarrollar un cuerpo que años más tarde lo llevaría a convertirse en la leyenda del culturismo.

Otro gran precursor de este tipo de rutinas fue Bill Starr, cuando a mediados de los ´70 lanzó su libro "The strongest shall survive" destinado al entrenamiento de fuerza para jugadores de football americano.

En los últimos años han surgido diferentes versiones de la rutina 5x5 que han ganado gran popularidad en el mundo del fitness, como por ejemplo la rutina 5x5 de Stronglifts o las variantes de Glenn Pendlay y Mark Ripptoe.

5x5 versión calisténica

Cada autor aplica el sistema 5x5 de una forma diferente pero el objetivo de este entrenamiento es ganar fuerza y masa muscular.

En lo que a calistenia se refiere, por mi parte he adaptado el entrenamiento 5x5 para que pueda realizarse con ejercicios de peso corporal, teniendo en cuenta las siguientes premisas que toda rutina 5x5 debería cumplir:

• Rutina de tipo full-body
• Frecuencia de 3 veces por semana
• Ejercicios básicos de la rutina: 1 ejercicios de empuje, 1 ejercicio de tirón y 1 ejercicio de piernas
• 5 series de 5 repeticiones
• 1 o 2 ejercicios accesorios (entrenados a repeticiones más altas)

Si ordenamos lo anterior en un formato de rutina obtendremos una estructura como la siguiente:

Rutinas de ejemplo

Por ejemplo, una rutina 5x5 para un calisténico iniciado/intermedio podría ser la siguiente:

Para una avanzado:

Entrenar 3 veces por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) alternando entre las rutinas A y B en cada entrenamiento:

Conclusión

El sistema 5x5 es un método de entrenamiento que ha probado su efectividad a lo largo de los años.

Con está versión podrás probarlo por ti mismo sin más que tu propio peso corporal.

¿Cómo plantear una rutina de fuerza?

Soy de los que piensan que la hipertrofia y la fuerza van de la mano puesto que:

• Un músculo más grande produce más fuerza (como regla general)
• Y la fuerza (tensión mecánica) es el principal mecanismo disparador de la respuesta hipertrófica

Para más información sobre el entrenamiento de hipertrofia  no dejes de pasar por esta, esta y esta otra entrada)

Creo que es importante tener una base sólida en básicos a altas repeticiones antes de comenzar a entrenar en un rango de fuerza óptimo (1-6 repeticiones).

Pero si el objetivo es la fuerza en algún momento hay que dar el salto.

Para plantear un rutina de fuerza hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Escoger un ejercicio/carga que puedas realizar entre 4 y 6 repeticiones
• Estructurar un esquema de series/repeticiones dentro del rango 3-5x3-5 (de 3 a 5 series entre 3 y 5 repeticiones)
• Descansar entre 2 y 3 minutos entre series
• Entrenar de 2 a 4 veces por semana
• Rutina full-body (si la recuperación lo permite)
• Una división del tipo A/B (torso/pierna, push/pull, etc) también dará buenos resultados
• No tienen porque ser ejercicios lastrados pero si puedes usar lastre será más sencillo

Si tu máximo en un ejercicio es de 4 o 6 repeticiones puedes entrenarlo en rangos de fuerza comenzando por ejemplo con 3 series de 2 o 3 repeticiones y progresando entrenamiento a entrenamiento hasta conseguir 5 series de 5. Esto te puede llevar varias semanas.

Al llegar a este nivel tu máximo para ese ejercicio/carga subirá a unas 8 o 10 repeticiones y allí te puedes plantear aumentar un poco la dificultad y volver a comenzar el ciclo desde el 3x2-3.

Si haces ejercicios de calistenia con lastre la progresión es bastante sencilla: aumentar la carga entre un 2.5% y 5% sobre el peso total.

Esto es por ejemplo si pesas 70 kilos y puedes hacer 5x5 en dominadas con 10 kilos de lastre (80 kilos en total), tendrás que subir la carga entre 2 y 4 kilos. Es muy importante tomar la carga total como referencia al hacer estos ajustes.

En caso de no usar lastre puedes aplicar diferentes estrategias para progresar.

Por ejemplo en dominadas podrías subir hasta tocar la barra con el pecho en lugar de hacerlo con la barbilla.

Hacer una pausa de 1" o 2" en la parte más alta o acentuar la parte negativa del ejercicio es otra forma de progresión.

También puedes hacerlas en l-sit (o sus versiones más sencillas - tuck l-sit, low l-sit).

Este tipo de mini-progresiones son excelentes pero no hay que abusar de ellas ya que utilizarlas de forma excesiva pueden frenar tu avance.

Para fuerza es mucho mejor hacer 5 dominadas en l-sit que 5 dominadas clásicas con negativas de 5".

Con esto quiero decir que no ralentices la progresión al siguiente nivel del ejercicio en cuestión. Deberías utilizar estas técnicas de mini-progresión como maximizadores pero cuando te sientas preparado para avanzar al siguiente nivel simplemente inténtalo!