sábado, 31 de diciembre de 2016

Dieta para quemar grasa - Parte 2

Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

Esta es la segunda entrega de la guía para el armado de dietas de definición o perdida de grasa.

Si aún no viste la primera parte la puedes encontrar en este enlace: Dieta para quemar grasa - Parte 1

En ella expliqué los primeros 3 pasos de esta guía brindándote las herramientas para que puedas determinar el nivel de calorías de mantenimiento, definir el déficit calórico y realizar la repartición de macronutrientes. También encontrarás conceptos básicos que deberías conocer antes de continuar esta lectura. Así que, si no lo has hecho aún, pásate por allí!



Sin más preámbulos aquí comienza la segunda parte.

Cuarto paso: Frecuencia de comidas


Este paso consiste en distribuir el total calórico diario entre las distintas comidas que realizarás durante el día.

Hay quienes afirman que es necesario realizar una gran cantidad de comidas pequeñas a lo largo del día pero lo cierto es que no está demostrado que realizar 6-7 comidas pequeñas al día sea mejor que 2-3 comidas grandes para perder peso.

Además cuando estás trabajando, estudiando o realizando cualquier otra actividad durante el día es poco práctico tener que parar a comer cada 2 o 3 hs. 



Siempre recuerda que lo más importante, lo que asegurará el éxito de tu dieta y en lo que debes poner el 80% del esfuerzo es el permanecer en déficit calórico.

Finalmente, lo que te dará los resultados que estás buscando es una dieta que puedas sostener en el tiempo. Si comer cada 2 horas no encaja con tu estilo de vida no tienes que hacerlo!

Dicho lo anterior, mi recomendación es que realices 2 o 3 comidas al día.

A continuación verás un ejemplo de cómo repartir las calorías diarias en 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena).



En el ejemplo que realizamos en la primera parte de la guía definimos la siguiente repartición de macronutrientes:

  • Proteína: 150 gr - 600 calorías
  • Carbohidratos: 225 gr - 900 calorías
  • Grasa: 55 gr - 500 calorías
  • Total diario: 2000 calorías

A partir de ese escenario podríamos repartir las calorías de la siguiente forma:

Desayuno ~20% de las calorías diarias
  • Proteína: 30 gr - 120 calorías
  • Carbohidratos: 45 gr - 180 calorías
  • Grasa: 11 gr - 100 calorías
  • Total: 400 calorías


Almuerzo/Cena ~40% de las calorías diarias
  • Proteína: 60 gr - 240 calorías
  • Carbohidratos: 90 gr - 360 calorías
  • Grasa: 22 gr - 200 calorías
  • Total: 800 calorías

De este modo estarías consumiendo 400 calorías en el desayuno, 800 calorías en el almuerzo y otras 800 calorías en la cena.

Quinto paso: Realizar ajustes


Por último pero no menos importante debes saber qué estos valores son estimados y cada individuo responde al ejercicio y alimentación de una forma diferente.

Con un déficit del 20% de calorías y un entrenamiento adecuado deberías perder aproximadamente entre 400 y 500 gramos de peso corporal por semana.

Deberías pesarte de forma periódica (1 o 2 veces por semana, siempre por la mañana, en ayunas y luego de ir al baño) para poder ver el avance y realizar ajustes.



Si luego de tres semanas de comenzar la dieta estás perdiendo más de 1 kilo por semana deberías subir un poco las calorías para asegúrate de no perder peso tan rápido. Muchas veces la perdida de peso acelerada implica también perdida de masa muscular.

En cambio, si luego de 3 semanas estás perdiendo menos de 400-500 gramos por semana deberías reducir las calorías un poco.

¿Cuánto es "un poco"?

Deberías ajustar tus calorías diarias por tan sólo 200 o 250 calorías.

Entonces, supongamos que estás consumiendo 2000 calorías diarias y estás perdiendo más de 1 kilo por semana, deberías subir las calorías diarias a 2200.
Y si estás perdiendo menos de 400-500 gramos deberías bajar las calorías a 1800.

Esto significa entre 5 y 7 kilos en 3 meses. Imagina cómo esa perdida de grasa repercutirá en tu apariencia física!

Finalmente al momento de realizar los ajustes deberías asegúrate de no disminuir la ingesta de proteínas. Ya sabes lo importante que es este macronutriente.

Conclusión


Espero que esta guía te haya sido de utilidad. Siempre ten presente que la aproximación de Cuerpo Calisténico hacia el fitness tiene como objetivo que la nutrición y el entrenamiento sirvan para mejorar tu vida y no que se apoderen de ella.

Por supuesto que esto no es todo lo que podrías esperar saber acerca de la preparación de dietas, pero te aseguro que si sigues estos pasos podrás confeccionar tu dieta y realizar los ajustes necesarios para obtener los mejores resultados.

Esto es todo por el momento pero estate atento a las próximas entradas ya que seguiré abordando aspectos relacionados a la alimentación, brindándote diferentes estrategias y tips que te ayudarán a disfrutar del proceso de perdida de peso.

Hasta la próxima!

sábado, 24 de diciembre de 2016

Dieta para quemar grasa - Parte 1

Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

A continuación te voy a presentar la primera parte de una guía mediante la cuál aprenderás a confeccionar tu propia dieta para perder grasa.

Así que presta atención y asegúrate de tener a mano lápiz y papel porque vamos a realizar algunos cálculos!


Primer paso: Calcular las calorías de mantenimiento


Lo primero que debes hacer es conocer la cantidad de energía que tu cuerpo necesita.

Esto se conoce como nivel de mantenimiento y se compone de:

  1. Tasa de metabolismo basal
  2. Coeficiente de actividad

Si estuvieras acostado en la cama durante todo el día tu gasto energético o calórico se limitaría al necesario para mantener activas las funciones vitales (como respirar). Esto se conoce como la tasa metabolismo basal.

Una de las formas más aceptadas de calcular el metabolismo basal es mediante la fórmula de Harris Benedict ya que tiene en cuenta factores como el género, peso, edad y altura:

  • Hombres → (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
  • Mujeres → (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Veamos un ejemplo. Digamos que eres un calisténico de 83 kilos, 1.80 mts, 26 años de edad y con deseos de tener un cuerpo extraordinario para el verano. Deberías calcular tu tasa metabólica basal de la siguiente forma:

(10 x 83) + (6,25 × 180) - (5 × 26) + 5 = 1830 cal

Si a este valor lo multiplicas por el coeficiente de actividad (ver a continuación) obtendrás las calorías de mantenimiento. Con esto sencillamente estamos agregando al gasto calórico originado por el metabolismo basal el gasto calórico de cada actividad que realizamos durante el día.

Coeficiente de actividad:
  • Trabajo de oficina, sin ejercicio → 1,2
  • Ejercicio de 1 a 3 días por semana → 1,375
  • Ejercicio de 3 a 5 días por semana → 1,55

Continuemos con el ejemplo. Digamos que estás entrenando 3 veces a la semana con los mejores ejercicios para construir un cuerpo estético entonces deberías calcular tu nivel de mantenimiento de la siguiente forma:

1830 cal x 1,375 = 2516,25 cal

Básicamente este será tu punto de partida. Conociendo que tu cuerpo necesita 2500 calorías (sí, se vale redondear 😉) ya puedes definir el déficit calórico adecuado para perder grasa.

Segundo paso: Definir el déficit calórico


Un déficit calórico es simplemente un estado en el que tu cuerpo gasta más calorías de las que ingiere. Si tu cuerpo gasta 2500 calorías al día y sólo ingieres 2000 calorías, bajarás de peso. Es así de simple.



Algunas personas necesitan un déficit más alto que otras, pero un déficit de entre el 20% y el 25% de las calorías de mantenimiento es un buen punto de partida.

Para nuestro ejemplo definimos un nivel de mantenimiento de 2500 calorías diarias. Si utilizamos un déficit del 20% de ese valor nuestro déficit debería ser de 500 calorías:

20 x 2000 cal / 100 = 500 cal

Restando ese valor al nivel de mantenimiento obtenemos 2000 calorías:

2500 cal - 500 cal = 2000 cal

Esto significa que deberías consumir 2000 calorías totales por día


Tercer paso: Repartición de macronutrientes


Este paso consiste en determinar la cantidad de gramos que debes consumir de cada macronutriente: proteínas, carbohidratos y grasas.

Son las principales fuentes de energía de nuestros organismos y una ingesta balanceada será esencial para nuestra salud.

Proteína

La ingesta apropiada de proteína junto con un entrenamiento adecuado te ayudará a preservar masa muscular durante el periodo de restricción calórica, por eso es el macronutriente más importante en esta etapa.



Si quieres ir por lo seguro, apunta a consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso objetivo. Esto asegurará que la mayor parte del peso que pierdas sea grasa y no masa muscular.

Si pesas 83 kilos y te propones bajar hasta 78 kilos, deberías consumir aproximadamente 150 gramos de proteina por día:

78  x 2 g =  156 g
Para que no te líes te mostraré cómo simplifique las unidades así sabrás de donde salen esos gramos:
78  kg x 2 g/kg = cantidad de proteína
78  kg x 2 g/kg = cantidad de proteína
78 x 2 g = cantidad de proteína
156 g = cantidad de proteína

Una ingesta de 150 gramos de proteina es igual a 600 calorías, puesto que cada gramo de proteína equivale a 4 calorías. Siguiendo con el ejemplo, estas 600 calorías representan el 30% de las calorías totales que habíamos definido.

Grasas

Una dieta alta en grasas no promueve el crecimiento muscular. Por otra parte, una dieta baja en grasas reduce los niveles de testosterona. Si deseas tener un balance hormonal óptimo un consumo moderado de grasas es la respuesta.



Una ingesta del 25% del total de calorías debería provenir este macronutriente.

El 25% de 2000 calorías es igual a 500 calorías:

20 x 2000 cal / 100 = 500 cal

Teniendo en cuenta que cada gramo de grasa equivale a 9 calorías, deberías ingerir 55 gramos de grasas por día:

500 / 9 g = 55 g


Carbohidratos

Por último los carbohidratos.

Ellos son la principal fuente de energía y es por eso que ocuparán entre el 40% y 50% del total de tus calorías diarias. Una ingesta alta de carbohidratos promueve la recuperación y te permitirá entrenar con la intensidad adecuada para mantener tu musculatura durante el período de dieta.



Como ya hemos determinado la cantidad de proteínas y grasas a consumir, la ingesta de carbohidratos se limitará a completar las calorías que nos restan para llegar al total diario.

Repasemos los valores:
  • 2000 calorías totales
  • 600 calorías provenientes de proteína
  • 500 calorías provenientes de grasa

Para determinar las calorías provenientes de los carbohidratos debes realizar el siguiente cálculo:


2000 cal - 600 cal - 500 cal = 900 cal


Luego lo pasas a gramos sabiendo que cada gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías:

900 / 4 g = 225 g

Por lo tanto, de acuerdo a este ejemplo deberías ingerir 156 gramos de proteína, 55 gramos de grasa y 225 gramos de carbohidratos.

Finalizando


Así concluye la primera parte de esta guía.

Cómo cierre me gustaría hacer un listado de los términos más importantes de esta entrada.
Asegúrate de repasarlos y si te quedó alguna duda o tienes algún problema al realizar los cálculos no olvides dejar un comentario:

caloría - nivel de mantenimiento - tasa de metabolismo basal - coeficiente de actividad - déficit calórico - calorías totales - repartición de macronutrientes - proteínas - grasas - carbohidratos

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Saludos calisténicos!




sábado, 17 de diciembre de 2016

Un físico extraordinario

Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

En esta ocasión voy a detallar los pasos que debes seguir para poder obtener un físico extraordinario!

Para comenzar quisiera aclarar de qué estoy hablando al decir "físico extraordinario" y al mismo tiempo reafirmar algunos conceptos que ya he introducido en entradas anteriores como ¿Qué es la Calistenia? y Los mejores ejercicios para construir un cuerpo estético.

Cuando hablo de un físico extraordinario me refiero al ideal de Cuerpo Calisténico: espalda en forma de "V", hombros fuertes y redondos, pectorales masculinos y bien desarrollados, brazos duros, abdomen firme y piernas atléticas. Músculos definidos, proporcionados y con el tamaño justo.



Aclarado este tema vamos por fin a adentrarnos en los pasos que debemos seguir para conseguir un cuerpo excepcional!

Paso 1: Tener una cintura esbelta


Reducir el tamaño de tu cintura es lo que provocará el cambio más sustancial en tu físico!

Cuando la medida de tu cintura disminuya unos centímetros comenzarás a notar varios cambios frente al espejo. De pronto tu figura se verá más esbelta y saludable e inmediatamente verás cómo tú cuerpo va adquiriendo la forma en "V". Incluso parecerás algunos centímetros más alto y verás como la ropa te sienta mucho mejor.

Tener bajo control el tamaño de tu cintura es la forma más sencilla de asegurar una composición corporal adecuada (con un porcentaje graso bajo). Una vez que elimines esa capa de grasa corporal extra verás como tus músculos salen a la luz!

Notarás también que el cambio no sólo se desarrollará en tu cuerpo: tu rasgos faciales se verán más marcado y tu rostro tendrá una forma angular (como un actor de cine o un modelo masculino).



Paso 2: Para construir músculo la fuerza es la clave!


Está demostrado que la fuerza es el principal conductor de ganancias musculares. Si te vuelves fuerte estarás construyendo músculo. Fin de la discusión.


Ser fuerte en calistenia no significa hacer 100 flexiones de brazos. Sigue una progresión de ejercicios que te lleven a realizar entre 6 y 10 repeticiones en variantes de flexiones y dominadas a un brazo y tu físico se transformará!

Imagina el desarrollo muscular y fuerza que tendrán tus pectorales, triceps y abdomen una vez que consigas realizar 6 flexiones a un brazo. Es toda una proeza siempre que se haga con buena técnica.

Piensa en el desarrollo físico y fuerza que se requiere en la espalda, bíceps y antebrazos para poder realizar variantes de dominadas a un brazo.


No hay forma de que alcances este nivel de fuerza sin tener los músculos que lo acompañen.


Paso 3: Poner foco en la proporción


Por último pero no menos importante voy a hablar del trascendencia de la proporción en la obtención de un físico extraordinario.

Con frecuencia se comete el error de pensar que el tamaño es lo único importante, pero lo cierto es que un físico enorme y definido a la vez de forma natural es algo raro de ver.

Por otro lado no es necesario ganar 25 kilos de musculatura y ponerse enorme para verse bien. Unos 5 o 7 kilos de músculos bien repartidos entre las áreas clave de tu cuerpo harán maravillas por tu aspecto!

En conjunción con una cintura esbelta, aumentar la musculatura en tus hombros, zona superior de tus pectorales y espalda brindará a tu cuerpo unas formas perfectamente proporcionadas.

Menos es más


Conclusión


Si tienes en cuenta estas tres reglas y las aplicas a conciencia en tu entrenamiento sin duda lograrás alcanzar un aspecto físico admirable!

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Pregunta calisténica del día: Qué tipo de físico desearías tener?

viernes, 9 de diciembre de 2016

Los mejores ejercicios para conseguir un cuerpo estético

Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

En esta oportunidad vamos a realizar un repaso por los mejores ejercicios de calistenia con los cuales podrás llevar tu físico a otro nivel.



Los mejores ejercicios para construir fuerza y músculo


Ya he mencionado algunos de los ejercicios que puedes realizar en nuestra entrada anterior: Qué es la calistenia?
Ahora vamos a abordar el asunto con un poco más de profundidad.

Si lo que estás buscando es desarrollar un físico que deje a todo el mundo boquiabierto debes enfocarte en movimientos clave.

Menos es más


Es muy difícil progresar en miles de ejercicios a la vez pero para alcanzar un cuerpo fuerte y estético no es necesario realizar ejercicio tras ejercicio, fatigando los músculos desde diferentes ángulos.

Es un error común que las personas acudan al gimnasio y se empeñen en ejercitar la espalda (por poner un ejemplo) con 5 o 6 ejercicios diferentes, preocupándose por cubrir cada ángulo posible buscando conseguir buenos resultados. Si luego pones a estas personas frente a una barra no son capaces siquiera de realizar 8 dominadas con una técnica que pueda considerarse decente.

No tienen fuerza! Y sus cuerpos son el reflejo de esa debilidad!

Claro ejemplo de ausencia de dominadas en la rutina

En cambio, si concentras tu atención en volverte fuerte en un puñado de ejercicios clave como las dominadas verás tu cuerpo crecer!

La selección de ejercicios es un factor fundamental y puede redundar en el éxito o fracaso de un programa de entrenamiento.

A continuación veremos las principales características de los ejercicios que realizamos en Cuerpo Calisténico.

Flexiones de brazos

Este ejercicio no requiere presentación. Es el más conocido de todos y con justa razón!

Trabaja una gran cantidad de músculos (muchos más de los que uno podría imaginar a simple vista) y será nuestra principal herramienta a la hora de construir fuerza de empuje y aumentar la musculatura del  pecho y triceps.




Fondos

Otro gran constructor de musculatura en el área pectoral, brazos y hombros.
Para realizarlo es necesario contar con barras paralelas aunque existen algunos artilugios para efectuarlo en casa sin disponer de ningún material extra.




Dominadas

No puedo acentuar suficientemente la importancia que tiene este ejercicio en el desarrollo físico.
Al concentrar el trabajo en las dominadas se construye una fuerza increíble. La espalda y brazos tendrán un tamaño y definición excepcional.



Remos

Un gran ejercicio que en conjunto con las dominadas se ocupará de brindar a la zona alta de la espalda una serie de detalles que harán que tu cuerpo sobresalga en la multitud.


Flexiones verticales

Unos hombros grandes y redondeados son sinónimo de fortaleza y masculinidad.
Las flexiones verticales no sólo construyen hombros fuertes y bien desarrollados, también se ocupan de trabajar los triceps, trapecios y espalda alta.



Sentadillas

En Cuerpo Calisténico tenemos como objetivo obtener unas piernas fuertes, proporcionadas y definidas. Que complementen el tamaño muscular de la parte superior del cuerpo (espalda, hombros, pectorales) y no que lo sobrepasen.

Las sentadillas son el ejercicio que nos acompañará en el logro de ese objetivo.



Conclusión

Aquí finaliza el listado de los mejores ejercicios calisténicos.


En futuras entradas profundizaremos las características de cada uno de ellos.
También presentaremos diferentes variantes y formas de progresión.

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Por úlitmo si tienes alguna duda deja un comentario y te responderé con mucho gusto.

Un saludo!

Pregunta calisténica del día: Conocías estos ejercicios? Ya formaban parte de tus rutinas?

viernes, 2 de diciembre de 2016

¿Qué es la calistenia?

Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

En esta oportunidad vamos a abordar los principales aspectos de este excelente sistema de ejercitación llamado Calistenia.

Entonces... ¿Qué es la calistenia?


La calistenia es una forma de entrenamiento físico que se caracteriza por la utilización del propio peso corporal como principal herramienta de trabajo. Consiste en llevar a cabo la ejecución de diferentes movimientos con el objetivo de ejercitar los distintos grupos musculares.

Fuerzas militares utilizan ejercicios calisténicos como parte de su preparación física 

El entrenamiento con peso corporal utiliza patrones de movimientos simples como empujar, tirar, agacharse, inclinarse, girar y balancearse. Ejercicios como las flexiones de brazos, dominadas y sentadillas son algunos de los movimientos de calistenia más usuales.

Luchadores de MMA utilizan la calistenia en la preparación de sus exigentes combates 

Este tipo de ejercicios han adquirido gran popularidad entre atletas de diferentes disciplinas deportivas en las que la calistenia forma parte de sus programas de entrenamiento ya que han demostrado su capacidad de mejorar una amplia variedad de habilidades biomotoras incluyendo fuerza, potencia, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.

En Cuerpo Calisténico utilizamos este sistema de entrenamiento con un simple objetivo: alcanzar un físico atlético, muscular y estético.

Para que quede claro, no estamos en busca del clásico aspecto fisicocultorista: tamaño excesivo, desproporcionado, hinchado, redondo y curvilíneo.

Culturismo vs Calistenia 

El enfoque de Cuerpo Calisténico


Nuestro objetivo es desarrollar un físico balanceado y con una estética natural: hombros y espalda bien desarrollados, pectorales masculinos, abdomen firme, brazos proporcionados y piernas atléticas.

Para lograrlo nos enfocamos en desarrollar la musculatura a través de la ejecución de movimientos de calistenia clave que brindan al cuerpo el tamaño y proporción adecuados mientras que por otra parte nos aseguramos de mantener un nivel de grasa bajo aplicando las estrategias de nutrición más efectivas.

Eso es todo...


Hemos abordado las principales características de la calistenia y dejado muy en claro cuales son nuestros objetivos y el enfoque que nos llevará a lograrlos.

En próximas entradas continuaremos profundizando sobre nuestro sistema de entrenamiento, nutrición y aspectos mentales que nos serán de gran ayuda en nuestro recorrido.

La unión de estos tres elementos optimizará el trayecto en búsqueda del Cuerpo Calisténico!

Mantente conectado!