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Entrenamiento 5x5 con peso corporal

Hola a todos, cómo están?

Hoy les voy a hablar sobre el Sistema de Entrenamiento 5x5.

Este tipo de rutinas es un clásico en el mundo del entrenamiento de fuerza.

Hay muchas versiones del entrenamiento 5x5 (5 series de 5 repeticiones).

Cuenta la historia que originalmente fue Reg Park quién popularizó este sistema en los años '60.

Reg Park sabía una o dos cosas sobre ganancia muscular

El mismo Arnold Schwarzenegger utilizó este tipo de entrenamiento en sus comienzos para desarrollar un cuerpo que años más tarde lo llevaría a convertirse en la leyenda del culturismo.

Otro gran precursor de este tipo de rutinas fue Bill Starr, cuando a mediados de los ´70 lanzó su libro "The strongest shall survive" destinado al entrenamiento de fuerza para jugadores de football americano.



En los últimos años han surgido diferentes versiones de la rutina 5x5 que han ganado gran popularidad en el mundo del fitness, como por ejemplo la rutina 5x5 de Stronglifts o las variantes de Glenn Pendlay y Mark Ripptoe.

5x5 versión calisténica


Cada autor aplica el sistema 5x5 de una forma diferente pero el objetivo de este entrenamiento es ganar fuerza y masa muscular.

En lo que a calistenia se refiere, por mi parte he adaptado el entrenamiento 5x5 para que pueda realizarse con ejercicios de peso corporal, teniendo en cuenta las siguientes premisas que toda rutina 5x5 debería cumplir:


  • Rutina de tipo full-body
  • Frecuencia de 3 veces por semana
  • Ejercicios básicos de la rutina: 1 ejercicios de empuje, 1 ejercicio de tirón y 1 ejercicio de piernas
  • 5 series de 5 repeticiones
  • 1 o 2 ejercicios accesorios (entrenados a repeticiones más altas)



Si ordenamos lo anterior en un formato de rutina obtendremos una estructura como la siguiente:



Ejercicios


Seleccionar los ejercicios de acuerdo al nivel de cada uno de la siguiente lista.
No limitarse a ella ya que son sólo unas pocas opciones:



Rutinas de ejemplo



Por ejemplo, una rutina 5x5 para un calisténico iniciado/intermedio podría ser la siguiente:



Para una avanzado:



Entrenar 3 veces por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) alternando entre las rutinas A y B en cada entrenamiento:



Conclusión


El sistema 5x5 es un método de entrenamiento que ha probado su efectividad a lo largo de los años.
Con está versión podrás probarlo por ti mismo sin más que tu propio peso corporal.

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