En esta entrada te voy a mostrar una selección de los mejores ejercicios de movilidad junto con una serie de recomendaciones para que puedas sumarlos a tu rutina.
¿Por qué es importante el trabajo de movilidad?
Uno de los errores más graves que comenten las personas en la búsqueda
de mejorar su cuerpo es que se concentran únicamene en el aspecto
estético dejando de lado otros factores importantes como la movilidad.
Con el paso de los años el nivel de recuperación de nuestro cuerpo se vuelve cada vez más lento y comenzamos a notar molestias en dónde antes no las había. Estas molestias ocasionadas por la falta de movilidad en las articulaciones hacen que la realización de movimientos básicos como las sentadillas o flexiones de brazos pueden volverse dificultosos.
Realizar una adecuada combinación de ejercicios de movilidad articular
de forma regular es un camino seguro para conseguir un cuerpo sano,
libre de dolores y de molestias.
Ejercicios de movilidad
A continuación veras el listado de los ejercicios de movilidad. Las imagenes son bastante intuitivas aunque, de todos modos, debajo de cada una de ellas dejaré comentarios con tips que debes tener en cuenta al realizar los movimientos.
Movimientos de cuello
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| Este ejercicio se compone de tres partes. Realiza todas las repeticiones de la flexión frontal antes de pasar al giro lateral. Luego finaliza con la flexión lateral. |
Flexión de dedos
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| Separa los dedos lo máximo posible durante la extensión. Aprieta con fuerza al formar el puño. |
Rotación de muñecas
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| Realiza círculos amplios. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Mantén los antebrazos paralelos al suelo durante toda la serie. |
Rotación de codos
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| Comienza con los brazos estirados, fexiona el codo acercando tus manos al pecho y finalmente sube las manos rotando externamente. Manten los brazos paralelos al suelo en todo momento. Luego de finalizar la serie, invierte el movimiento realizando una rotación interna. |
Rotación de hombros
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| Realiza círculos cortos. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar con las rotaciones en la dirección opuesta. |
Rotación de tobillos
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| Realiza círculos amplios. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Luego repite el ejercicio con la otra pierna. |
Rotación de rodillas
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| Realiza círculos cortos. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Mantén los pies juntos y firmes sobre el suelo en su totalidad. Mantén la espalda en posición neutra (evita inclinarte hacia adelante). |
Rotación de piernas
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| Realiza círculos amplios. Primero hacia fuera alternando una repetición con cada pierna. Luego realiza la rotación hacia dentro. |
Elevación posterior de piernas
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| Sube la pierna hasta que quede paralela al suelo. Manten el cuello en línea con la espalda. |
Rotación de cintura
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| Realiza círculos cortos. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Mantén los pies juntos y firmes sobre el suelo en su totalidad. |
Flexión/Extensión de espalda A
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| Manten las piernas extendidas al bajar. |
Flexión/Extensión de espalda B
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| Empuja con fuerza hacia arriba enfocándote en la espalda alta. |
¿Cómo implementar estos ejercicios?
Estos ejericios se pueden implementar de diferentes formas, en primer lugar te voy a detallar una rutina full-body en la que se realizan ejercicios para todo el cuerpo.
Luego dejaré otras opciones que puedes elegir de acuerdo a tus necesidades, pero la estructura en cuanto a series y repeticiones es similar a la rutina base.
Rutina de movilidad 1: Full-body
- Movimientos de cuello 1x10
- Flexión de dedos 1x10
- Rotación de muñecas 1x10
- Rotación de codos 1x10
- Rotación de hombros 1x10
- Rotación de tobillos 1x10
- Rotación de rodillas 1x10
- Rotación de piernas 1x10
- Elevación posterior de piernas 1x10
- Rotación de cintura 1x10
- Flexión/extensión de espalda A 1x10
- Flexión/extensión de espalda B 1x10
Rutina de movilidad 2: Tren superior
- Movimientos de cuello 1x10
- Flexión de dedos 1x10
- Rotación de muñecas 1x10
- Rotación de codos 1x10
- Rotación de hombros 1x10
- Flexión/extensión de espalda B 1x10
Rutina de movilidad 3: Tren inferior
- Rotación de tobillos 1x10
- Rotación de rodillas 1x10
- Rotación de piernas 1x10
- Elevación posterior de piernas 1x10
- Rotación de cintura 1x10
- Flexión/extensión de espalda A 1x10
Rutina de movilidad 4: Espalda y cuello
- Movimientos de cuello 1x10
- Rotación de cintura 1x10
- Flexión/extensión de espalda A 1x10
- Flexión/extensión de espalda B 1x10
Rutina de movilidad 5: Brazos
- Flexión de dedos 1x10
- Rotación de muñecas 1x10
- Rotación de codos 1x10
- Rotación de hombros 1x10
Rutina de movilidad 6: Piernas
- Rotación de tobillos 1x10
- Rotación de rodillas 1x10
- Rotación de piernas 1x10
- Elevación posterior de piernas 1x10
¿Cuándo realizar las rutinas?
Una de las formas que me ha dado mejores resultados es realizar la rutina full-body en los días de descanso.
Además si tienes molestias en alguna zona particular, como por ejemplo la espalda, podrías realizar la rutina de espalda y cuello todos los días por la mañana.
Por último, si vas realizar un entrenamiento de piernas no es mala idea realizar la rutina de movilidad previamente a los ejercicios de fuerza. Lo mismo aplica cuando vas a entrenar flexiones, fondos o dominadas.
Conclusión
Cuando comiences a experimentar los beneficios de estas rutinas podrás ir acomodandolas en tu programa de entrenamiento e ir adecuandolas a tus necesidades.
A primera vista parecen muchos ejercicios y la verdad es que sí, son muchos. Y hay muchos más pero considero que esta selección es un buen punto de partida.
Que la cantidad de ejercicios no te asuste. No son nada demandantes, es sólo una serie por ejercicio y no requieren tiempo de descanso entre un ejercicio y otro. Te puede tomar entre 10 y 12 minutos máximo finalizar la rutina full-body.
