Una de las mejores formas de maximizar los resultados de una dieta de pérdida de grasa es acompañarla de una rutina de ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio cardiovascular o simplemente cardio.
El ejercicio aeróbico te ayudará a optimizar la pérdida de grasa ofreciéndote a la vez múltiples beneficios para la salud debido a que:
- Disminuye la presión sanguínea
- Baja los niveles de colesterol
- Mejora la capacidad pulmonar
- Reduce la mortalidad cardiovascular
- Contribuye a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico
¿Qué es el cardio?
Podríamos definir al cardio como cualquier actividad física que requiera de la utilización del oxígeno como principal fuente de energía.
Entre las actividades que se encuentran dentro de esta clasificación, caminar, correr, andar en bicicleta y saltar la soga son quizás las más conocidas.
Por supuesto existen muchas más actividades y la mayoría de los deportes como el basketball o el tenis tienen una gran demanda aeróbica.
Cardio convencional vs Intervalos de alta intensidad
Actualmente existen dos claras tendencias al momento de hablar de cardio. Por un lado tenemos el cardio convencional, de intensidad baja a moderada. Andar en bicicleta o trotar por unos 30 o 45 minutos serian buenos ejemplos de esta modalidad.
Mientras que por el otro lado está lo que se conoce como HIIT (high intensity interval training), un tipo de entrenamiento que se ha puesto de moda en los últimos años y que consiste en intercalar periodos de alta y baja intensidad por una duración total de 15 a 20 minutos. Por ejemplo, correr a máxima velocidad por unos 15 o 20 segundos para luego realizar un trote suave por 45 o 60 segundos, y repetir.
¿Por qué prefiero el cardio convencional?
Si bien ambos tipos de entrenamientos cuentan con ventajas y desventajas lo cierto es que a la larga ambos aportan beneficios similares. Lo más importante al momento de optar por una alternativa u otra es tener en claro que lo utilizaremos como una herramienta más en el proceso de pérdida de grasa.
Es por eso que, en busca de optimizar los resultados, he descartado los intervalos de alta intensidad debido a los siguientes factores:
- Imponen una gran demanda física como para ser realizados durante un periodo de déficit calórico
- Al ser tan demandantes tientan contra la recuperación de los entrenamientos de fuerza
- Realizar ejercicios de alta intensidad siempre conlleva un mayor riesgo de lesión
Por otro lado, algunas horas de cardio suave a la semana serán suficientes para maximizar los resultados y además no interferirán con tu recuperación ni aumentarán tu apetito lo cuál lo convierte en la alternativa elegida.
No todo es blanco o negro. Sería poco inteligente desechar los intervalos completamente porque, si prestaste atención a los números, puedes realizar un entrenamiento de este tipo en unos 15 o 20 minutos. Es muy eficiente.
Por este motivo también utilizaremos intervalos pero con una intensidad moderada. De esta forma obtendrás los mejores beneficios y evitarás caer en los problemas de recuperación y de aumento del apetito que vienen de la mano de los intervalos de alta intensidad.
Nutrición, entrenamiento de fuerza y cardio
Estos son los 3 factores que intervienen en cualquier buen programa de pérdida de peso. Si bien el alcance de este documento se limita a tratar el entrenamiento aeróbico, considero que es necesario que entiendas cómo estos elementos trabajan en conjunto.
Permanecer en déficit calórico e ingerir la cantidad adecuada de macronutrientes es sin duda lo primero que debes hacer si quieres perder grasa. Es por eso que la nutrición es sin duda el factor más determinante.
En segundo lugar, un entrenamiento de fuerza bien estructurado te permitirá mantener la masa muscular durante el período de déficit. Esto es de vital importancia ya que, a menos que tus músculos tengan el estimulo necesario, existen posibilidades de que pierdas musculatura (y eso es algo que debes evitar!).
Y por último, la frutilla del postre: el ejercicio aeróbico te ayudará a incrementar estratégicamente el déficit calórico lo cuál te aportará una mayor holgura en la dieta.
Utilizando el cardio estratégicamente
Supongamos que estás realizando un entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana y tu nivel de mantenimiento es de aproximadamente unas 2500 calorías. Para lograr un déficit de 500 calorías necesitarías consumir en los días de entrenamiento unas 2000 calorías. Un número bastante aceptable.
Pero aún así, en los días de descanso debido a que realizas menos actividad física, tu nivel de mantenimiento bajaría a 2000 calorías y para mantener el déficit deberías consumir tan sólo 1500 calorías!!
Aquí es en donde entra en juego el entrenamiento aeróbico.
No preferirías realizar 40-50 minutos de cardio a una intensidad moderada para poder consumir unas 500 calorías extra en los días de descanso y aún así mantenerte en déficit?
Rutinas de cardio para pérdida de grasa
Estas rutinas se componen de dos partes. En la primera parte se realizan de 10 a 15 minutos de intervalos de intensidad moderada y en la segunda parte de 15 a 20 minutos de cardio convencional.
A continuación verás 5 ejemplos utilizando ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar.
Intenta alternarlos en cada día de descanso, aunque si lo prefieres puedes realizar el mismo una y otra vez.
- Realizar de 10 a 20 mountain climbers seguidos de 30 segundos de descanso
- Repetir hasta llegar a 10 minutos
- Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos
Ejemplo 2:
- Realizar de 20 a 30 jumping jacks seguidos de 30 segundos de descanso
- Repetir hasta llegar a 15 minutos
- Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos
- Saltar la cuerda por 1 minuto seguido de 45 segundos de descanso
- Repetir hasta llegar a 15 minutos
- Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos
Ejemplo 4:
- Shadow boxing (hacer sombra) por 2 o 3 minutos seguidos de 1 minuto de descanso
- Repetir hasta llegar a 15 minutos
- Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos
Ejemplo 5:
- 10 burpees seguidos de 45 segundos de descanso
- Repetir hasta llegar a 10 minutos
- Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos
Conclusión
Espero que estas rutinas te sean de utilidad.
No requieren de mucho tiempo ni de máquinas extrañas, las puedes realizar por la mañana o por la noche y también puedes hacerlas al final del entrenamiento de fuerza.
Como verás tienes varias opciones así que nada de excusas!
