viernes, 18 de agosto de 2017

¿Cómo hacer más dominadas?

Hola a todos,

Hoy les voy a presentar una técnica de entrenamiento muy útil para aumentar el número de dominadas.

Para utilizar esta técnica te recomiendo que seas capaz al menos de realizar unas 4 o 5 dominadas con forma perfecta. Si no tienes esa base de fuerza mejor continúa practicando remos invertidos y dominadas negativas.

Ya sin más, vamos a ver en que consiste este método.

Cómo hacer más dominadas?


En la web vas a  encontrar muchas rutinas para mejorar dominadas. Te van a recomendar hacer dominadas con salto, parciales, negativas, agarre prono, supino, neutro, agarre cerrado, ancho, trasnuca, isométricos, etc, etc, etc.

Todas son buenas variantes y tienen su lugar en el mundo de la calistenia, pero si de verdad quieres mejorar tu número solo tienes que tener en cuenta una cosa: hacer muchas dominadas de forma frecuente



Cuanto mayor sea la frecuencia y cantidad de práctica que apliques sobre un ejercicio mejores resultados obtendrás.

Esto es sencillo. Pregúntate quién obtendrá mejores resultados, alguien que practique dominadas 1 vez a la semana o alguien que lo haga 3, 4 o hasta 5 veces? alguien que haga 10 dominadas por día o alguien que haga 30, 40 o 50?

Series en escalera: Qué son y por qué las recomiendo


Es una técnica sencilla que te permitirá practicar dominadas con alta frecuencia y con un gran volumen de entrenamiento (cantidad de repeticiones totales) minimizando a la vez la fatiga.

"Más es mejor, pero sólo si el "más" es bueno"

La verdad no recuerdo donde leí eso pero me gusto mucho.

¿A que me refiero con la frase anterior?

No sirve de nada entrenar con alta frecuencia si en cada entrenamiento te das unas palizas tremendas que afectan tu recuperación. Si haces eso en pocas semanas terminarás lesionado o sin energías.

Es por eso que las series en escalera son muy efectivas al combinarlas con el entrenamiento de alta frecuencia, ya que son excelentes para reducir la fatiga y te permiten realizar una cantidad de trabajo mayor.

Déjame explicarte en que consiste una serie en escalera para que te des una idea.


Supongamos que tu máximo de dominadas es de 10 repeticiones.

Si realizaras tu entrenamiento con series "normales" posiblemente obtendrías algo así:

  • Serie 1: 10 repeticiones
  • Serie 2: 8 repeticiones
  • Serie 3: 6 repeticiones
  • Total: 24 repeticiones

Las repeticiones se reducen de forma inevitable serie a serie a medida que la fatiga se va acumulando en tus músculos.

En cambio entrenando con escaleras nunca (pero nunca) realizas una serie con tu máximo de repeticiones, lo que te permite reducir la fatiga pero aún así obtienes una cantidad de repeticiones mayor.

Cómo es esto posible?

Mira:

  • Serie 1: 1-2-3-4-5 (15 repeticiones)
  • Serie 2: 1-2-3-4-5 (15 repeticiones)
  • Serie 3: 1-2-3-4-5 (15 repeticiones)
  • Total: 45 repeticiones

Esto se lee así: 1 repetición, pausa de 10" a 15", 2 repeticiones, pausa de 10" a 15", 3 repeticiones, pausa de 10" a 15"...


Parece fácil no?

Haz esta rutina 3 veces a la semana.
Sólo 3 series en escaleras.

Tu objetivo es realizar 3 series de 1-2-3-4-5 (un total de 45 repeticiones).
Cuando llegues a ese nivel, puedes agregar un día más de entrenamiento a la semana.
Si vas bien puedes agregar un quinto día.

Vas a realizar entre 100 y 200 dominadas a la semana.

Luego me cuentas como te va después de 6-8 semanas a este ritmo.

Eso es todo por hoy.

Un último comentario: no olvides quitar de tu entrenamiento cualquier otro ejercicio de espalda y bíceps por el tiempo que realices esta rutina (ya que no lo vas a necesitar e incluso puede ser contraproducente).

Ten en cuenta que este es un ejemplo para alguien que tenga un máximo de 10 dominadas. Si tu máximo es menor sólo ten en cuenta hacer series de menos escalones (1-2-3 o 1-2-3-4).

Saludos!