Así que presta atención y asegúrate de tener a mano lápiz y papel porque vamos a realizar algunos cálculos!
Primer paso: Calcular las calorías de mantenimiento
Lo primero que debes hacer es conocer la cantidad de energía que tu cuerpo necesita.
Esto se conoce como nivel de mantenimiento y se compone de:
- Tasa de metabolismo basal
- Coeficiente de actividad
Si estuvieras acostado en la cama durante todo el día tu gasto energético o calórico se limitaría al necesario para mantener activas las funciones vitales (como respirar). Esto se conoce como la tasa metabolismo basal.
Una de las formas más aceptadas de calcular el metabolismo basal es mediante la fórmula de Harris Benedict ya que tiene en cuenta factores como el género, peso, edad y altura:
- Hombres → (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
- Mujeres → (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Veamos un ejemplo. Digamos que eres un calisténico de 83 kilos, 1.80 mts, 26 años de edad y con deseos de tener un cuerpo extraordinario para el verano. Deberías calcular tu tasa metabólica basal de la siguiente forma:
(10 x 83) + (6,25 × 180) - (5 × 26) + 5 = 1830 cal
Si a este valor lo multiplicas por el coeficiente de actividad (ver a continuación) obtendrás las calorías de mantenimiento. Con esto sencillamente estamos agregando al gasto calórico originado por el metabolismo basal el gasto calórico de cada actividad que realizamos durante el día.
Coeficiente de actividad:
- Trabajo de oficina, sin ejercicio → 1,2
- Ejercicio de 1 a 3 días por semana → 1,375
- Ejercicio de 3 a 5 días por semana → 1,55
Continuemos con el ejemplo. Digamos que estás entrenando 3 veces a la semana con los mejores ejercicios para construir un cuerpo estético entonces deberías calcular tu nivel de mantenimiento de la siguiente forma:
1830 cal x 1,375 = 2516,25 cal
Básicamente este será tu punto de partida. Conociendo que tu cuerpo necesita 2500 calorías (sí, se vale redondear 😉) ya puedes definir el déficit calórico adecuado para perder grasa.
Segundo paso: Definir el déficit calórico
Un déficit calórico es simplemente un estado en el que tu cuerpo gasta más calorías de las que ingiere. Si tu cuerpo gasta 2500 calorías al día y sólo ingieres 2000 calorías, bajarás de peso. Es así de simple.
Algunas personas necesitan un déficit más alto que otras, pero un déficit de entre el 20% y el 25% de las calorías de mantenimiento es un buen punto de partida.
Para nuestro ejemplo definimos un nivel de mantenimiento de 2500 calorías diarias. Si utilizamos un déficit del 20% de ese valor nuestro déficit debería ser de 500 calorías:
20 x 2000 cal / 100 = 500 cal
Restando ese valor al nivel de mantenimiento obtenemos 2000 calorías:
2500 cal - 500 cal = 2000 cal
Esto significa que deberías consumir 2000 calorías totales por día
Tercer paso: Repartición de macronutrientes
Este paso consiste en determinar la cantidad de gramos que debes consumir de cada macronutriente: proteínas, carbohidratos y grasas.
Son las principales fuentes de energía de nuestros organismos y una ingesta balanceada será esencial para nuestra salud.
Proteína
La ingesta apropiada de proteína junto con un entrenamiento adecuado te ayudará a preservar masa muscular durante el periodo de restricción calórica, por eso es el macronutriente más importante en esta etapa.
Si quieres ir por lo seguro, apunta a consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso objetivo. Esto asegurará que la mayor parte del peso que pierdas sea grasa y no masa muscular.
Si pesas 83 kilos y te propones bajar hasta 78 kilos, deberías consumir aproximadamente 150 gramos de proteina por día:
78 x 2 g = 156 gPara que no te líes te mostraré cómo simplifique las unidades así sabrás de donde salen esos gramos:
78 kg x 2 g/kg = cantidad de proteína
78kgx 2 g/kg= cantidad de proteína
78 x 2 g = cantidad de proteína
156 g = cantidad de proteína
Una ingesta de 150 gramos de proteina es igual a 600 calorías, puesto que cada gramo de proteína equivale a 4 calorías. Siguiendo con el ejemplo, estas 600 calorías representan el 30% de las calorías totales que habíamos definido.
Grasas
Una dieta alta en grasas no promueve el crecimiento muscular. Por otra parte, una dieta baja en grasas reduce los niveles de testosterona. Si deseas tener un balance hormonal óptimo un consumo moderado de grasas es la respuesta.
Una ingesta del 25% del total de calorías debería provenir este macronutriente.
El 25% de 2000 calorías es igual a 500 calorías:
20 x 2000 cal / 100 = 500 cal
Teniendo en cuenta que cada gramo de grasa equivale a 9 calorías, deberías ingerir 55 gramos de grasas por día:
500 / 9 g = 55 g
Carbohidratos
Por último los carbohidratos.
Ellos son la principal fuente de energía y es por eso que ocuparán entre el 40% y 50% del total de tus calorías diarias. Una ingesta alta de carbohidratos promueve la recuperación y te permitirá entrenar con la intensidad adecuada para mantener tu musculatura durante el período de dieta.
Como ya hemos determinado la cantidad de proteínas y grasas a consumir, la ingesta de carbohidratos se limitará a completar las calorías que nos restan para llegar al total diario.
Repasemos los valores:
- 2000 calorías totales
- 600 calorías provenientes de proteína
- 500 calorías provenientes de grasa
Para determinar las calorías provenientes de los carbohidratos debes realizar el siguiente cálculo:
2000 cal - 600 cal - 500 cal = 900 cal
Luego lo pasas a gramos sabiendo que cada gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías:
900 / 4 g = 225 g
Por lo tanto, de acuerdo a este ejemplo deberías ingerir 156 gramos de proteína, 55 gramos de grasa y 225 gramos de carbohidratos.
Finalizando
Así concluye la primera parte de esta guía.
Cómo cierre me gustaría hacer un listado de los términos más importantes de esta entrada.
Asegúrate de repasarlos y si te quedó alguna duda o tienes algún problema al realizar los cálculos no olvides dejar un comentario:
caloría - nivel de mantenimiento - tasa de metabolismo basal - coeficiente de actividad - déficit calórico - calorías totales - repartición de macronutrientes - proteínas - grasas - carbohidratos
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